Tips

🍲 饮食

1. 练后来点快碳可快速帮助身体进行合成代谢。快碳如馒头米饭面条西瓜香蕉等，可以自行查一下（根据个人情况来，有时候练完太晚就不吃了）
2. 减脂期饮食非常非常重要！（个人认为大于练），而烹饪方式很关键，比如宽油爆炒蔬菜这种做法 蔬菜还会剩多少维生素？
3. 严格控制饮食一段时间安排一顿放纵餐很有必要。
4. 减脂注意补充优质脂肪（坚果一类），还要多！喝！水！一定要喝够，脂肪分解的水分靠尿液排走，二氧化碳靠呼吸排出。
5. 不是大体重三高人群根本没必要生酮，生酮饮食真的不健康。米面等精粮与紫薯玉米其实都是碳水，不必惧怕米面，减脂期主食可以用粗粮代替米面，一是食物热量密度不同，二是低GI食物不宜引起胰岛素波动。
6. 可以使用薄荷健康查询食物卡路里，然后变着花样的控制热量，可以提升趣味和饮食兴趣。
7. 不要一味的吃所谓荞麦面，全麦面包，脱脂牛奶等，有很多低脂好吃的食物，多去发现一下~

🏃 有氧

1. 减脂先无氧后有氧更好。先无氧快速消耗体内糖原（45min左右）有氧持续燃脂（30min-1h）
2. 跑步一定要有跑休。一开始可以跑一休一，跑一休二，等慢慢适应了再提升到跑二休一、跑三休一etc。跑步要提高步频，减少步幅（即迈小步子），步子要落在身体正下方而不是前面。
3. 跑步请穿专门的跑步袜或分趾袜，能减少脚趾间的摩擦避免长水泡。为了更好地跑步，要锻炼下肢肌肉（深蹲、单腿站立绕8字等），避免肌肉力量不足给膝盖造成负担。
4. 有氧间歇跑比一个劲往前冲的跑步燃脂更高，对心肺功能提升更有帮助。跑前热身跑后拉伸不能少！

🏋️ 力量

1. 减脂不等于只做有氧运动，也要做力量训练。只做有氧运动（蛋白质补充不足时）会掉肌肉，进而变成瘦胖子，力量训练的好处就在于不轻易反弹。
2. 所谓小重量多次数并不能塑形。这里应该是说小重量刺激不到肌肉，第二天没啥感觉，相当于是练了个寂寞吧…
3. 力量训练时念动合一，练哪想哪：开始可以小重量（比方说只来5kg）找这个肌群发力的感觉，习惯以后慢慢上重量，大重量在发力过程中遵循吸气-屏息-吐气的过程。
4. 做运动要配合呼吸，不能憋气，另拉伸时也要放松哦。
5. 腹肌这种小肌群真的不必刻意练，体脂降下去后就会看到，多练大肌群！臀腿背等。
6. 上楼多使用屁股发力，平时多使用核心力量，不管走路还是上楼还是坐着办公，多收腹。
7. 练好肩背整个人都会更挺拔更有精神。
8. 平时不运动刚刚开始运动的姐妹，体重上涨是很正常的，因为肌肉会储水，坚持下去不要盯着体重秤上的数字焦虑。
9. 循环刺激：上重量后先做组的重量练第一组，第二组加5kg，但是这组要在平时的次数上减2～4次，然后循环。
10. 力量训练可根据个人情况每个动作安排4-6组，每组10-15个，一个部位的训练约安排四五个不同的动作。注：时间久了会没感觉，要么换动作，要么加大重量。
11. 训练计划要根据自己一周的训练频率来调整，是全身训练、二分化还是三分化。一周四练可以选择二分化，也就是上肢-下肢交替，训练六天建议三分化练大肌群，如果只有两天训练，那么全身训练可能是更好的选择。

📖 经验

1. 平台期不要气馁，保持住，平台期后体重仍会下降。
2. 只有局部增肌，没有局部减脂！比如没有只瘦腿，只瘦腰，只瘦肚子这一说…都是全身一起瘦，只不过每个人各个部位瘦的快慢顺序不一样。
3. 把健身当作习惯，先坚持3个月+，再去看自己的身体有哪些变化，切忌急功近利。
4. 目标不要定得太大，每个阶段完成一个小目标。
5. 练习要多样，为了趣味性，也为了平衡。
6. 掉秤不等于减脂，运动了也不一定掉秤。多关注围度变化，适度锻炼适时休息注重作息，健身一定要睡好！尤其减脂睡不好影响生长激素是无法减脂的。
7. 健身也不会改！变！基因，比如让你拥有脚脖子、让你胯窄变的胯宽。